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- Regardez à l'intérieur, vous y trouverez vos réponses -

L'IMMUNITE

Alice MARIE Naturopathe immunité - blog


Si vous vous intéressez un peu à votre santé, vous avez dû voir fleurir sur les réseaux sociaux et dans vos newsletters ce genre d’allégations : « comment booster son immunité ?», les aliments qui renforcent l’immunité », « 5 méthodes naturelles pour lutter contre le coronavirus »…. Nous avons de plus en plus facilement accès à l’information et c’est très bien; mais sans grille de lecture, on peut vite se sentir perdu et lire des messages qui paraissent contradictoires.

 

Sachez déjà qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse. Il y a surtout votre réponse et l’énergie que vous allez y mettre.

La notion d’énergie est très importante et peut décupler comme rendre inefficace la méthode que vous utiliserez.

Imaginons quelqu’un qui prend 5 compléments alimentaires pour renforcer son immunité parce qu’il suit à la lettre un article trouvé dans un magazine. Par contre il ne change rien à sa façon de s’alimenter, ne fait pas de sport et est très stressé. Imaginez ensuite, une autre personne qui fait uniquement une cure de propolis, mais qui le fait dans le cadre d’une hygiène de vie saine, avec l’apport de fruits et de légumes frais quotidien. Cette même personne s’est remise au sport et met en place des techniques de gestion du stress, comme de la sophrologie ou de la méditation.

La 1ère personne accorde 2 min par jour à sa santé et la seconde peut-être 2h ou 3h en comptant les repas, le sport et ses activités apaisantes. Et c’est cela qui fera la différence. 

Ensuite pour le choix de la cure, c’est en fonction de vous, de votre métabolisme, votre terrain, vos faiblesses et vos forces. Ecoutez votre instinct, commencez déjà par un complément et observez-vous. Et si vous n’êtes pas encore à l’aise et ne savez pas par où commencer, alors prenez rendez-vous avec un Naturopathe pour faire un bilan de vitalité complet et connaitre votre tempérament naturopathique et l’état de votre terrain.

 

Je vous donnerai dans la dernière partie de cet article mes méthodes, compléments et aliments fétiches pour renforcer ou aider le système immunitaire à être au maximum de ses capacités. Mais je vais déjà vous expliquer ce qu’est le système immunitaire, comment il fonctionne et ce qu’il combat.

Encore une fois, l’accès à l’information et la compréhension des fonctionnements physiologiques (en gros notre mode d’emploi) sont pour moi les clés de l’autonomie, de la responsabilisation et donc de l’accès à votre santé.

 

LES MICROBES

Il y a 4 types de « méchants ».
Il s’agit de micro-organismes pathogènes ou agents infectieux. Ils sont nommés antigènes à partir du moment où le système immunitaire les définit comme dangereux, c’est à dire comme appartenant au « non soi ». Dans le cas des allergies, de simples aliments peuvent être des antigènes dans la mesure où l’organisme réagit.

Du plus petit au plus gros nous avons : 

  • Le virus : c’est le plus petit des pathogènes. Il s’agit en fait d’une particule infectieuse qui s’insinue dans une cellule. En effet, le virus n’a pas de cellule donc pas de machinerie cellulaire lui fournissant de l’énergie. Il a besoin de « squatter » une cellule hôte pour utiliser son énergie et se répliquer. Ils sont difficiles à combattre de façon interventionniste car cachés dans nos cellules, mais notre nôtre système immunitaire en vient généralement à bout pour les plus anodins. En allopathie, la prévention est assurée par le vaccin et certains médicaments antiviraux.


  • La bactérie : plus grosse que le virus, c’est un organisme unicellulaire que l’on sait très bien tuer ou empêcher de nuire grâce aux antibiotiques et aux désinfectants (quand elles ne deviennent pas résistantes ou ne construisent pas de biofilms). Le problème est qu’en détruisant ces méchantes bactéries, on détruit également les bonnes. 
    Pensez à toujours faire une cure de probiotiques pendant ou après un traitement antibiotique. Et utilisez les huiles essentielles ou tout simplement du savon pour désinfecter des petites plaies avant de sortir l’artillerie lourde. Mettre du désinfectant sur un petit bobo du quotidien, c’est comme tuer une mouche à l’aide d’un bazooka ! De plus les bactéries savent évoluer pour devenir résistantes. Il faut donc réserver les méthodes plus lourdes pour les urgences au risque qu’elles ne fonctionnent plus le moment venu.


  • Le champignon : il est souvent déjà présent dans notre flore (cutanée, intestinale, génitale…) mais devient pathogène quand il prolifère anormalement. Et il ne prolifère que s’il a la place de le faire ! L’infection par un champignon (mycose) vient donc le plus souvent d’un déséquilibre de la flore en défaveur des bonnes bactéries; comme par exemple, à cause d’une mauvaise alimentation qui appauvrit notre flore ou après un traitement antibiotique. De très nombreuses personnes ont des mycoses après des traitements antibiotiques par voie orale. Une fois traité, il faut donc veiller à rétablir l’eubiose de nos flores si on veut éviter les récidives.


  • Le parasite : ils appartiennent au règne animal et tirent parti de l’hôte qu’ils ont infecté. Ils peuvent vivre en harmonie avec leur hôte ou bien provoquer des lésions, on parlera de parasitose. Des traitements existent en fonction de chaque parasite. Encore une fois ils ne s’installent que si le terrain y est propice.



LE SYSTEME IMMUNITAIRE

On peut le diviser en 2 branches : les défenses non spécifiques ou innées et les défenses spécifiques ou adaptatives.

Je vais essayer de schématiser et de simplifier au maximum. 

A savoir : les remèdes dont on parle le plus souvent, agissent surtout sur les défenses spécifiques alors que celles-ci arrivent en 3ème ligne. Ou bien ils agissent de façon anti-symptomatique pour mieux vivre avec l’infection, ce qui n’est pas sans conséquence (phénomène iatrogène des traitements allopathiques).

Vous l’aurez compris quand le microbe est au niveau des défenses spécifiques, c’est déjà un peu trop tard et il serait intéressant de restaurer nos 1ères lignes de défenses d’abord.

 

1/ L’immunité innée :

Il s’agit donc de nos 1ères et 2èmes lignes de défense. Ces défenses sont dites « innées » car les cellules en œuvre ici n’ont pas été « formées » pour recevoir l’immunocompétence contrairement aux lymphocytes dont on parlera après. Elles sont immédiates et rapides mais dépourvues de mémoire. 
Elles sont plus ou moins efficaces selon les individus et selon notre hygiène de vie, mais elles ne dépendent pas d’un agresseur en particulier, la réponde est toujours la même. On dit qu’elles sont non spécifiques.



Nous avons en première ligne :

  • Les remparts mécaniques : la peau, les muqueuses, le mucus, les poils et les cils des muqueuses respiratoires, la salive, les larmes mais aussi le vomissement ou la diarrhée… 


  • Les remparts chimiques : l’acidité de la peau, les acides gras insaturés du sébum, le suc gastrique très acide, certaines molécules anti microbiennes de la peau et des muqueuses, nos différentes flores…


Pour pénétrer dans notre organisme, un pathogène doit d’abord traverser ces 1ères barrières, il est donc important qu’elles soient en bon état.


Puis vient, toujours dans les défenses innées, une deuxième ligne de défense, si le microbe a pénétré dans l’organisme. Elle fonctionnera avec les défenses spécifiques, qui prendront la relève si nécessaire et dont nous parlerons ensuite.

Il s’agit :

 

  • De tous les globules blancs autre que les lymphocytes et en particulier les macrophages et les neutrophyles, capables de phagocyter les pathogènes quels qu’ils soient, c’est-à-dire les « avaler »  et les digérer afin de les éliminer, et les cellules NK (Natural Killer) en charge de détruire les cellules anormales qui pourraient dégénérer en cancer ou infestées par un virus.

 

  • La fièvre : elle est déclenchée par des substances chimiques pour lutter contre une infection. La température corporelle élevée ralentit la multiplication microbienne, rend les virus inactifs, favorise le processus de réparation de l’organisme et accélère le métabolisme (donc augmente la production d’anticorps, de globules blancs dont les lymphocytes, et amplifie la phagocytose). 
    Le réflexe qui consiste à faite baisser la fièvre coûte que coûte est un mauvais réflexe. La fièvre n’est dangereuse que si elle est monte très vite et très haut pouvant déclencher des convulsions, ce qui reste assez rare. Il est possible de prévenir les convulsions en surveillant régulièrement la température et surtout l’état général de la personne fiévreuse. La plupart du temps laisser faire la fièvre = une maladie qui dure moins longtemps. 
    En naturopathie, une grosse fièvre si elle est courte est synonyme d’une bonne énergie.

 

  • L’inflammation : elle est également non spécifique c’est-à-dire qu’elle ne dépend pas d’un pathogène en particulier. 
    Elle fait intervenir 4 mécanismes correspondant à 4 symptômes qui ont pour but de réparer une lésion ou de lutter contre un agent pathogène sur une zone spécifique. Chaleur, rougeur, œdème, douleur, c’est-à-dire : afflux de sang par vasodilatation, migration des cellules immunitaires (certains globules blancs) via le plasma sanguin dans les tissus, destruction des pathogènes par phagocytose (ils sont « mangés » par nos macrophages), réparation tissulaire. Bloquer une réaction inflammatoire aiguë mise en place par le corps peut donc être contre-productif. 
    Certaines réactions inflammatoires par contre, sont hors de contrôle dû à un dysfonctionnement du système immunitaire; comme dans le cas des allergies, de l’asthme ou des maladies auto-immunes et doivent donc être maitrisées le temps de travailler sur la cause. Une inflammation chronique de bas grade est également délétère et il est important d'en supprimer la ou les causes en changeant son hygiène de vie.

 

  • Le système du complément, un complexe de plus de 30 protéines qui fait le pont avec l’immunité adaptative. 

 


2/ L’immunité spécifique

Elle fait intervenir les lymphocytes et dépend de la reconnaissance d’un antigène spécifique. Pour fonctionner, cette réponse adaptative a besoin que les globules blancs de la 2ème ligne soient efficaces, car ce sont eux qui vont venir présenter l’antigène une fois phagocyté.

Les lymphocytes sont des globules blancs spécifiques qui reçoivent une « formation », dans le thymus ou dans la moelle osseuse afin de maturer et d'acquérir l'immunocompétence. Chaque lymphocyte est donc formé pour reconnaitre un antigène en particulier.

Ces défenses sont plus tardives car elle sont déclenchées une fois que les macrophages, nos petits globules blancs « mangeurs » leur présentent un morceau du méchant digéré. Les lymphocytes correspondants commencent alors à se multiplier.
La réponse s’amplifie sur la durée et est dotée de mémoire. C’est à dire que la deuxième fois qu’elle rencontre le même antigène, la réponse est cette fois immédiate et très efficace car les anticorps sont déjà présents. C’est le même principe que le vaccin mais de façon naturelle.

Les lymphocytes sont des cellules qui vont se « battre » littéralement contre les cellules infestées par le pathogènes ou contre les bactéries.

Il y a plusieurs sortes de lymphocytes, les B qui déversent des anticorps dans le sang, les T qui vont au contact des cellules infectées ou des bactéries, les T mémoires en vue d’une prochaine infection et les T régulateurs qui vont aider à moduler et à stopper la réaction immunitaire pour ne pas qu’elle s’emballe.
 


3/ Le système immunitaire et l’intestin

80% de notre système immunitaire se trouve dans les intestins, dans ce qu’on appelle les plaques de Peyer. Ce sont des foyers de cellules immunitaires qui repèrent les pathogènes et fabriquent des lymphocytes mémoires. En fonction de notre alimentation et de notre digestion, certaines intolérances peuvent se créer. On les repère grâce à une sorte spécifique d’anticorps, et le système immunitaire peut se retrouver déborder ou épuiser et créer des troubles plus graves comme les allergies ou les maladies auto-immunes. Dans le cas des troubles auto-immuns, le système immunitaire se met à attaquer nos propres cellules.

De plus il a été prouvé que le microbiote travaille en collaboration avec le système immunitaire via des messagers chimiques. Il est donc primordial d’avoir une flore riche et équilibrée.

Le reste du système immunitaire se trouve à des postes stratégiques. Il s’agit de nos amygdales pour la gorge, des végétations pour le nez, de l’appendice vermiforme (responsable de l’appendicite quand elle est enflammée) au début du colon, ainsi que les ganglions lymphatiques disséminés un peu partout le long du système lymphatique où les lymphocytes matures attendent qu’on leur présente un antigène.



4/ L’immunité et le stress

Cette notion est de plus en plus connue et reconnue, je l’ai déjà évoquée dans mon article sur le stress.

Sachez que le stress diminue la réponse immunitaire tout en déversant des molécules pro-inflammatoires. 

Il réduit la taille du thymus, organe en charge de former les lymphocytes T à la reconnaissance d’antigène (l’immunocompétence).

Le stress est également un grand consommateur d’énergie et pourvoyeur d’acidité qui altère notre microbiote et nos tissus en les rendant plus fragile aux attaques. Il favorisent l'inflammation de bas grade qui est néfaste pour tout l'organisme.


 

Maintenant que vous comprenez mieux comment fonctionne notre immunité, voici mes remèdes pour un système immunitaire au top ! Vous serez maintenant, j’espère, en mesure de savoir lesquels il vous faut.

 

 

COMMENT RENFORCER SON SYSTEME IMMUNITAIRE


1/ Les remèdes anti-pathogènes : 

Lorsque l’on sent que l’on est chatouillé par une infection (mal de gorge, ganglions enflammés, brûlure en urinant…) ou bien en prévention pendant une période à risque.

  • L’ail : grâce à ses composés soufrés, c’est un excellent antibiotique naturel. Il combat un très grand nombre de bactéries pathogènes qui ne développent pas de résistance contre lui. Il est également efficace contre certain virus, notamment celui de la grippe.
    De plus l’ail a beaucoup d’autres vertus: lutte contre le cholestérol, fluidifiant sanguin, protecteur cardio-vasculaire… ce qui en fait un véritable « alicament ».
    --> Via l’alimentation (1 gousse par jour) ou en complément alimentaire (respecter la posologie et les contre-indications données par le fabriquant) 

 

  • La propolis : comme tous les produits de la ruche, la propolis à de nombreux bénéfices pour l’organisme. Elle est antimicrobienne, antivirale, anti-inflammatoire et antioxydante. Elle est très efficace pour lutter contre les infections ORL mais aussi l’herpès, la vaginite, verrues…
    --> Existe sous différentes formes et à différentes concentrations en fonction de la problématique : spray, gomme à mâcher, ampoules… 

 

  • Les huiles essentielles : on ne les présente plus. Antivirales, antibactériennes, antifongiques, les stars étant ici le tee trea et la ravinstara. Ou encore le Laurier noble, moins connu mais un très puissant véricide.
    --> 2 gouttes sous la plante des pieds matin et soir pendant l’hiver pour les enfants + sur les avant-bras pour les adultes ou bien en massage sur la gorge ou autour de l’oreille en cas de douleur, ou encore dans une cuillère de miel ou d’huile d’olive pour un mal de gorge, elles font des merveilles.

 

2/ Entretenir nos premières lignes de défenses :

Pour empêcher les pathogènes de s’infiltrer, vous aurez compris qu’il faut soigner notre peau, nos muqueuses, nos différentes flores et sécrétions, contrôler la réponse inflammatoire et avoir suffisamment d’énergie pour faire une bonne fièvre si nécessaire.

  • Les probiotiques : par l’apport de milliards de bactéries « amies », ils aident l’organisme à recomposer une flore en eubiose qui empêchera aux bactéries pathogènes de s’installer. Cette flore permettra de protéger la muqueuse digestive pour éviter une porosité intestinale. Elle permettra également de mieux digérer et dégrader les aliments pour un gain d’énergie et moins de molécules mal digérées, qui pourraient être reconnues en tant que pathogènes.
    De plus la flore travaillant en collaboration avec les cellules immunitaires, la réponse sera aussi plus efficace si un pathogène arrive à s’infiltrer. 
    --> Cure de probiotiques en gélules, en pharmacie ou magasin bio (prêtez attention aux types de souches, leur nombre et à la forme galénique qui doit être gastro-résistante). 
    Ou via l’alimentation, pour l’entretien avec les boissons, légumes et aliments lacto-fermentés.

 

  • Les pré-biotiques : véritable nourriture des bonnes bactéries, ils favorisent la richesse et la diversité positive de notre flore.
    Il s’agit des fibres présentes dans les fruits, les légumes et les céréales complètes ou les légumineuses. Ces molécules (amidons résistants, fructanes, béta-glucanes…) ne sont pas digérées par l’intestin grêle et arrivent donc intactes dans le colon pour nourrir notre microbiote.
    --> Voici des aliments riches en pré-biotiques : les céréales complètes (blé, seigle, orge, avoine etc.) , les légumineuses (haricots, lentilles, pois, fèves, pois chiches etc.), les légumes ( poireau, épinard, asperge, chou vert, betterave, carottes etc.),  les fruits (framboise, pruneau, raison sec etc.), les fruits à coque (amande, noix etc.), les fruits et légumes amidonnés (pomme de terre, topinambour, banane etc.)…

 

  • Les acides gras essentiels : il est primordial d’avoir un bon rapport entre les omégas 3 et 6 qui forment, entre autres, nos membranes cellulaires et donc tous nos tissus. Un bon rapport est gage de la fluidité de nos membranes pour une meilleur résistance aux agressions entre autres.
    Dans notre alimentation nous trouvons aujourd’hui 30 omégas 6 pour 1 oméga 3 alors que le rapport devrait être de 4 pour 1. Un bon bilan lipidique est essentiel au bien-être du système nerveux. Les omégas 3 nous préservent donc du stress, permettent d’avoir des tissus en bonne santé donc des barrières solides, et protègent de l’inflammation de bas grade qui épuise notre système immunitaire etc.  
    --> Limiter votre consommation d’omégas 6 (huile de tournesol, huile de palme, maïs, viande rouge…) et augmenter considérablement votre consommation d’omégas 3 (graines et huile de lin, huile de colza, noix, germe de blé, poissons gras tels que les sardines, saumon, hareng, flétan..)

 

  • La vitamine E : puissant anti-oxydant, elle permet aussi une meilleure efficacité d’un certain type de globules blancs de l’immunité innée (les neutrophiles), tout en empêchant une sur-inflammation notamment dans le cadre des infections pulmonaires chez les personnes âgées.
    --> Veilliez à avoir une alimentation variée et équilibrée. On retrouve la vitamine E dans les graines, oléagineux, céréales complètes ou demi-complètes, les légumineuses, les œufs, la banane…

 

  • Les glycoprotéines : il s’agit de protéines liées à des sucres qui forment des petites antennes sur les parois cellulaires pour une meilleure défense et une meilleure communication cellulaire. La Glycobiologie est une science assez récente. En février 2003, le prestigieux « MIT » (Massachussets Institute of Technology) citait la glyconutrition comme une des 10 technologies émergentes qui allaient changer le monde de demain. Il s’agit de l’étude sur notre organisme de 8 sucres simples essentiels qui doivent être apportés en proportions équilibrées. Le problème est que l’on consomme en excès 2 de ces 8 sucres (le glucose et le galactose) alors que les 6 autres sont en carence (fucose, mannose, xylose, acide N-acetyl-neurimate, N-acetyl-glucosamine, N-acetyl-galactosamine).
    --> Voici une liste non exhaustive d’aliments contenant ces sucres à consommer plus souvent : les algues (ulva, fucus, laminaires), les champignons provenant de milieux naturels (shiitake, reiki),  pectine de fruits, ail, levures, chair de noix de coco, aloe vera, fenugrec, échinacée, d’autres plantes comme les mauves, guimauves, cassis, hibiscus, avoine, orge. Le lait maternel contient 6 de ces sucres essentiels.

 

  • La gestion du stress : abaisser le taux cortisol est primordial pour les personnes régulièrement anxieuses ou en stress chronique. Le cortisol en excès est pourvoyeur de molécules pro-inflammatoires et d’acidité qui vont altérer nos tissus, que ce soit l’estomac, le tube digestif, le réseau veineux et artériel, la peau… De plus les hormones du stress diminuent la réponse immunitaire.
    --> Pratiquer des techniques de relaxation, la cohérence cardiaque, une activité physique qui vous plait… Voir mon article sur la gestion du stress.


  • L’arrêt du tabac : Le tabac altère la muqueuse des voies respiratoires et notamment le tapis mucociliaire censé piéger les pathogènes et les évacuer.
    --> L’hypnose ou les thérapies comportementales donnent de bons résultats si l’on veut se faire aider.


  • L’activité physique : en accélérant le rythme cardiaque, le flux sanguin est augmenté ainsi que le nombre de litres de sang filtrés à la minute. C’est donc plus de déchets et toxines qui son filtrés et éliminés par les reins, le foie, et la peau. L’organisme est moins encrassé, tous les processus physiologiques fonctionnent mieux, les tissus sont moins encrassés et l’on récupère de l’énergie.
    --> Effectuez au moins 30 min d’activité modérée à intense par jour.

 

  • Le sommeil : dormir au moins 7h est primordial pour récupérer et laisser le corps faire la maintenance pendant que l’énergie n’est pas détournée par la digestion, l’activité intellectuelle ou le stress. Le sommeil reste assez mal documenté et recèle encore son lot de mystères. Mais les études prouvent qu’un mauvais sommeil est corrélé avec des prises plus fréquentes d’antifongiques et d’antiparasitaires, et des infestions virales ou bactériennes plus fréquentes. 
    Il a aussi été prouvé que 4h de sommeil en moins, baisse de 30% l’activité des cellules NK, une sorte de lymphocytes en charge de tuer les cellules anormales qui pourraient devenir cancéreuses.
    --> Les troubles du sommeil ne sont pas une fatalité. En recherchant et en travaillant sur les causes (organiques, psychologiques, émotionnelles, absence de rituels préparant au sommeil…) on peut en venir à bout et se passer des médicaments qui ne participent pas à une bonne récupération en altérant les cycles du sommeil. Consulter un naturopathe ou parlez-en à votre médecin traitant et demander à être aiguillé vers des méthodes naturelles (Fleur de Bach, hypnose, huiles essentielles, phytothérapie, réforme alimentaire, luminothérapie, hygiène du sommeil…)

 

 

3/ Agir sur la réponse immunitaire :

Dans le cas où le pathogène a pénétré dans l’organisme, il faut que la réponse adaptative soit efficace et elle dépendra aussi des globules blancs de la réponse innée. Pour cela, l’organisme a besoin d’un certain nombre de nutriments qui ne doivent pas manquer à l’appel sous peine de ne pas bien fonctionner. On peut également faire appel à la phytothérapie, la mycothérapie ou l’oligo-thérapie pour donner un coup de pouce supplémentaire.

 

  • La vitamine D : elle est fabriquée par l’organisme via l’exposition de la peau au soleil et joue énormément de rôles dans l’organisme. Ce qui nous intéresse ici est son action sur l’immunité et de nombreuses recherches ont prouvé qu’une carence en vitamine D était corrélée à des infections virales plus fréquentes et plus longues. D’ailleurs, on parle  « d’infections hivernales » notamment pour la grippe, alors que les virus sont présents toute l’année. En France d’octobre à avril, les rayons du soleil ne sont pas assez puissants pour nous permettre de synthétiser assez de vitamine D.
    Aujourd'hui, plus de la moitié des Français est carencé.
    La vitamine D a également un rôle de modulateur dans la réponse immunitaire et maintenir un taux constant aide à lutter contre les maladies auto-immunes.
    --> A partir d’avril, s’exposer au soleil chaque jour au moins 10 min à 20 min le visage et les avants bras sans crème solaire et en veillant à ce que la peau ne rougisse pas. Pour les peaux les plus fragiles, il faut y aller progressivement bien sûr. A partir d’octobre, veillez à vous complémenter en vitamine D3, 200 UI par jour pour l’entretien si vous n’êtes pas carencé.

 

  • Le zinc : c’est l’un des oligo-éléments les plus importants dans le cadre d’une bonne immunité, en plus d’être un cofacteur essentiel dans la lutte contre l’oxydation.
    Selon différente études, il a été mis en avant plusieurs fonctions du zinc dans l’immunité. Il favorise la multiplication des lymphocytes T permettant de réduire la durée de l’infection. Il diminue aussi l’inflammation chronique qui épuise et dérègle le système immunitaire. 
    --> Dans l’alimentation, on trouve le zinc : dans les fruits de mer (surtout les huitres), le poisson, la levure de bière, les céréales complètes, les oléagineux, certains légumes, les algues et les œufs. 
    ll est également possible de se complémenter en cas de carence avérée (souvent à partir de 60 ans, pour les végétariens ou les personnes souffrant de mauvaise assimilation dans le cadre de maladies inflammatoires de l’intestin), mais attention en excès il peut être toxique. Demander l’avis d'un professionnel. La forme la mieux absorbée est le bisglycinate de zinc.

 

  • Les vitamines A, C, E : des taux insuffisants empêchent la réponse immunitaire d’être effective. La vitamine C aide entre autre à la fabrication des lymphocytes T et B en nombre suffisant. La vitamine E, on l’a vu, stimule l’immunité innée qui va permettre une meilleure efficience de la réponse adaptative par présentation de l’antigène. Enfin la vitamine A va ici stimuler la production d’anticorps par les lymphocytes B.
    --> Privilégiez une alimentation équilibrée, variée, colorée et crue le plus possible pour la vitamine C, car elle est très fragile à la chaleur ainsi qu’a l’air. On la trouve dans les fraises, les agrumes, le cassis, les poivrons, le cresson, le chou de Bruxelles…Pour la vitamine A, manger régulièrement des carottes ou jus de carotte, des patates douces avec la peau, de la citrouille, des épinards mais aussi de temps en temps des abats de dinde ou poulet ou du foie de bœuf.

 

  • La quercétine : c’est le plus puissant des flavonoïdes, un antioxydant donc qui lutte contre le stress oxydatif et qui a donc un plan d’action très large et global dans l’organisme. Un de ces grands rôles ici va être de diminuer l’inflammation chronique et les réactions allergiques qui détournent le système immunitaire de causes plus urgentes. Elle a donc une action globale qui va apaiser le système immunitaire pour qu’il soit bien plus efficace et pointu dans la lutte de vrais pathogènes.
    --> Via l’alimentation végétale, rechercher la couleur ! On trouve la quercétine naturellement en bonne quantité dans les oignons rouges, les pommes, certaines baies (myrtille sauvage, sureau noir, cassis), les brocolis, le chocolat noir, et les noix.
    En complémentation, préférez une forme naturelle évidement et liposomale qui est un gage de bonne assimilation via son enrobage lipidique.


  • Les plantes : La plus connue pour booster l’immunité est l’échinacée (préférez l’astragale pour les plus de 65 ans) à combiner avec le sureau qui va lui booster la réponse innée. L’échinacée permet d’augmenter le nombre de globules blancs circulants et leur capacité à phagocyter pour accélérer l’entrée en jeu de la réponse adaptative.
    --> En cure dès l’apparition des symptômes ou en prévention, les plantes existent sous différentes formes galéniques : teinture mère, tisane ou extrait sec enfermé dans des capsules. 
    On conseille de ne pas prendre l’échinacée dans le cadre des maladies auto-immunes qui ont davantage besoin de moduler ou apaiser le système immunitaire.


  • Reiki, shitake, maitake, pleurotes: riches en béta-glucanes (polysaccharide), ces champignons médicinaux nous apportent, entre autres, les fameux sucres simples dont on manque tant et qui permettent une meilleure communication entre toutes les cellules immunitaires. Utilisés depuis des milliers d’années dans la pharmacopée traditionnelle chinoise, ses champignons sont de véritables petits médecins tellement ils apportent de bienfaits pour l’organisme. Une branche de la phytothérapie leur est dédiée et est en plein essor, c’est la mycothérapie.
    --> Via l’alimentation ou en complément alimentaire, veillez à l’origine et à la culture de ces champignons qui doit être bio absolument. En effet les champignons ont la particularité d’absorber les toxines de leur environnement.


  • Chlorure magnésium : le chlorure de magnésium ou sel de nigari pour sa forme naturelle participe au bon fonctionnement global de l’organisme par sa teneur en oligo-éléments. Dans le cadre d’une bonne immunité, il booste le nombre de globules blancs et leur faculté à phagocyter, tout en combattant la fatigue et en favorisant une bonne élimination des déchets.
    --> Diluer 1 cuillère à soupe de sel de nigari dans 1 litre d’eau et prendre 1 verre de 20 cl matin et soir pendant 3 semaines en prévention. En cas d’infection aiguë, prendre 1 verre toutes les 3 heures le 1er jour, puis 1 verre toutes les 6h les deux jours suivants, puis 1 verre matin et soir pendant 1 à 2 semaines.
    Le chlorure de magnesium peut rendre les sels liquides, il combat d’ailleurs la constipation, adaptez les doses en fonction.


Une bonne immunité repose donc avant tout sur une bonne hygiène de vie. Certains remèdes peuvent aider, mais il s'agit avant tout de travailler sur le terrain via l'alimentation, l'activité, le sommeil et la gestion du stress. Ensuite, en fonction de certaines périodes (grosse fatigue, pic d'épidémies, âge, convalescence, intersaison...), il est parfois nécessaire de prendre quelques compléments car notre alimentation d'aujourd'hui, utilisant des techniques d'industrialisation et de rendements, est bien plus pauvre en vitamines, anti-oxydants et oligo-éléments qu'il y a 50 ans. Nos intestins sont aussi bien plus malmenés par le gluten du blé ou la caséine du lait, qui sont moins digestes qu'autrefois, n'aidant pas à une bonne assimilation. Et dernièrement il y a certains facteurs sur lesquels nous n'avons pas la main, comme la pollution de l'air à l'extérieur comme à l'intérieur, et qui encrassent nos organismes.
Soyez attentifs aux messages que vous envoie votre corps pour repérer ces périodes de faiblesse, et mettez le plus d'énergie possible au service de votre santé.


Villemomble, le 1er mai 2020

 
Vous pouvez utiliser le bloc contact si dessous pour me laisser un commentaire, me dire s'il y a des sujets que vous aimeriez que je traite ou me poser une question.

Alice MARIE Naturopathe

La gestion du stress.

Blog Alice MARIE Naturopathe Gestion du stress

 

Je souhaite vous donner ici 10 techniques de gestion du stress à utiliser dans votre quotidien mais avant cela j'ai besoin de vous expliquer comment notre corps réagit au stress. 

En sachant ce qu’il se passe à l’intérieur, vous serez plus à même de répondre à vos besoins. Cela vous permettra également de comprendre le lien entre le stress et le système immunitaire (Question d’actualité !).

 

Le corps est une machine très complexe et en même temps archaïque.

Notre physiologie n’a pas vraiment évolué depuis l’homo sapiens (et même bien avant pour certaines fonctions du cerveau reptilien). Nos modes de vie, eux, se sont métamorphosés depuis la révolution industrielle et encore plus depuis une cinquantaine d’années. 

 

Il faut savoir que notre corps à seulement 2 façons de réagir à un stress selon qu’il est aigu ou chronique. La réponse au stress est non spécifique, c’est-à-dire qu’elle est toujours la même quel que soit le type de stress.

Et vous pouvez facilement imaginer que nos stress d’aujourd’hui sont bien loin des stress de l’homme préhistorique. Nos stress sont beaucoup plus psychologiques quand pour l’homme préhistorique il était question de vie ou de mort, il devait, face à un stress, fuir, combattre ou résister physiquement et intelligemment pour survivre. 

 

Qu'est-ce que le stress?
Un individu est stressé dès lors qu’il soit s’adapter à un environnement.

La réponse de notre corps à un stress s’appelle donc le syndrome général d’adaptation (Hans Selye 1948) et fait intervenir les systèmes nerveux et endocriniens via des influx nerveux, des neurotransmetteurs et des hormones qui délivrent des messages.

 

Le but de notre physiologie est de toujours s’adapter pour maintenir l’équilibre de nos constantes. On appelle cela l’homéostasie (la température corporelle à 37°, la fréquence cardiaque entre 60 et 100 battements par minute, la pression artérielle aux alentours de 12/8, le Ph sanguin entre 7,32 et 7,38, la glycémie à 1g/l, etc)

Lorsqu’il y a un stress, c’est-à-dire une modification de notre environnement, le corps doit faire face en adaptant, le temps du stress, ses constantes pour « survivre » à tout prix et ensuite revenir à la normale. A tout prix car vous verrez que la survie ne veut pas forcément dire survie en bonne santé. Imaginez que vous êtes suivi(e) par un ours, l’idée est d‘aller au plus urgent, c’est-à-dire courir le plus vite possible et trouver une cachette, le reste on verra après ! Si l'on marche sur un chardon, si l'on se coupe sur une branche ou si on a envie de faire pipi, on ne va pas s’arrêter pour autant !

 

Cette adaptation se compose donc de 2 phases puis d’une 3eme où le corps « capitule » car il n’arrive plus à fournir ce qu’il faut pour maintenir l’équilibre.

 

Je vais détailler ici ces 3 phases et je vous donnerai ensuite des techniques qui peuvent nous aider à mieux gérer nos stress d’aujourd’hui, qui sont finalement loin du danger de vie ou de mort de l’homme préhistorique. Il faut savoir qu’aujourd’hui, notre stress est souvent fabriqué par notre mental, en fonction de nos peurs, de nos croyances limitantes, de nos schémas mentaux…

Le but de ces techniques sera donc d’essayer de ne pas déclencher ces phases ou bien les réduire le plus possible dans le temps.

 

Phase 1 : la phase d’alarme ou la phase « fuite ou combat ».

 

Il s’agit ici d’un stress aigu qui fait intervenir notre système nerveux autonome, le sprinteur.

Celui-ci est composé de 2 branches, l’orthosympathique (le stresseur) et le parasympathique (le calmant) qui fonctionnent en équilibre, si l’un monte, l’autre baisse.

Prenons un exemple, vous devez prendre la parole pour la première fois devant une assemblée.

Cette situation vous stresse, vous fait peur, le cerveau reçoit donc un signal « non spécifique» de danger et déclenche la phase d’alarme « fuite ou combat ». Le système nerveux envoie alors de l’adrénaline et de la noradrénaline aux organes qu’il innerve.

Selon les organes, le message de ces neuromédiateurs sera action ou inaction, dans le but de servir la fuite ou le combat.

Le problème est qu’il ne s’agit ici ni de fuite ni de combat. Vous n’êtes pas réellement en danger et vous n’allez pas vous mettre à courir ou à grimper à un arbre !

 

Sans technique de gestion du stress vous subissez donc les effets de cette stimulation du système nerveux autonome et plus précisément de sa branche orthosympathique.

Vous avez la bouche sèche, les mains moites, le cœur qui bat la chamade…

Voici pourquoi : 

l’adrénaline et la noradrénaline  que l’on appelle les catécholamines vont favoriser l’action du cœur, du cerveau et des muscles pour favoriser la fuite ou le combat, les autres fonctions seront inhibées.

-       Augmentation du tonus musculaire, dilatation des vaisseaux sanguins, votre cœur bat plus vite, vos muscles se gorgent de sang pour être prêts à fonctionner à haute intensité.

-       Augmentation de la fréquence respiratoire et dilatation des bronches car nos muscles ont besoin d’oxygène

-       Dilatation des pupilles pour mieux voir (notre agresseur, une cachette potentielle…)

-       Augmentation de la sécrétion de sueur (mains moites, sueur sous les aisselles, dos)

-       Le sucre stocké dans le foie (appelé glycogène) est transformé en glucose pour être disponible pour les muscles (il se retrouve donc dans votre sang sans être utilisé puisque dans le cas de la conférence vous n’allez pas courir un sprint).

-       Baisse des sécrétions digestives (d’où la bouche sèche, les maux de ventre si on a trop mangé avant le stress ou la vidange des intestins, diarrhée)

 

 

Une fois le « danger » écarté, c’est-à-dire ici, la conférence terminée, le système autonome revient à l’équilibre, la branche parasympathique peut reprendre sa place en face de l’orthosympathique et une phase de récupération se met en place pour retrouver l’homéostasie. Votre salive revient, votre rythme cardiaque se stabilise, le sucre non utilisé subit une transformation pour être restocké en glycogène dans le foie ou bien est stocké sous forme de graisse dans les cellules. Les neuro-transmetteurs doivent être dégradés pour être éliminés.

 

Si ce genre de stress se répète souvent, cela épuise l’organisme et contrarie la glycémie en fatiguant le pancréas et favorisant la création de graisse, à moins d’aller réellement se défouler physiquement avec avoir vécu un stress.

 

 

Phase 2 : la phase de résistance ou la tenue d’un siège.

 

Cette phase correspond à un stress chronique, c’est-à-dire que le danger n’est pas écarté, la phase de récupération ne peut pas se mettre en place, c’est donc le système endocrinien, le coureur de fond, qui prend la relève pour assurer la survie. 

Pour l’homme préhistorique, imaginons que l’ours l’ait délogé de son abri et qu’il doive errer dans la forêt, dans le froid, jusqu’à trouver un nouvel endroit pour établir un campement en sécurité, il doit donc rester aux aguets pour ne pas mourir.

 

L’hormone sécrétée ici est le cortisol, appelée l’hormone du stress, et différents mécanismes se mettent en place pour résister dans le temps. Tenir un siège en temps de guerre n’est pas de tout repos, on ne mange pas à sa faim, on ne se repose pas, on ne prend pas le temps de soigner les petits bobos, bref on ne sait pas trop dans quel était on en sortira, mais on verra ça plus tard. C’est exactement ce qu’il se passe dans cette phase de résistance.

 

Reprenons notre exemple :  la conférence est terminée, la personne rentre au bureau et craint les remontrances de son supérieur, puis le soir à la maison c’est une dispute qui éclate avec son conjoint, la scolarité du plus grand ne se passe pas bien, les devoirs génèrent des conflits. Le lendemain il faut subir les embouteillages pour aller au travail etc etc.

Petit à petit vous perdez votre sommeil, vous prenez du poids ou vous en perdez selon votre métabolisme, vous êtes plus sujets aux infections virales, vous avez des remontées gastriques, des maux d’estomac, d’intestins, des douleurs lombaires, articulaires…

 

Voici pourquoi :

En fait, le corps brûle littéralement tout ce qu’il peut afin de produire de l’énergie utilisable cette fois-ci pour le cerveau afin de tenir le siège.

-       Il utilise le glycogène (sucre stocké dans le foie), les lipides (triglycérides, cholestérol) et les protéines pour produire du sucre disponible pour notre cerveau qui doit trouver des solutions pour résister. Encore une fois tout ce glucose sera ensuite stocké sous forme de graisse dans les cellules adipeuses s’il n’est pas utilisé.

-       Notre organisme est en guerre il va donc sécréter des molécules inflammatoires pour se défendre.

-       Il supprime par contre toutes les molécules anti-inflammatoires car c’est le moment de l’attaque et non de la défense. Il inhibe donc la réponse immunitaire.

-       Il favorise la rétention d’eau et avec pour conséquence une hausse de la pression sanguine.

-       Il marche à plein régime et dépense donc son stock de vitamines, minéraux (le magnésium par ex), oligo-éléments, antioxydants qui sont autant de cofacteurs de ces réactions métaboliques.

 

Toutes ces manifestations sur long terme abîment et épuise notre organisme, fonte musculaire, porosité intestinale, prise de poids, ulcère de l’estomac, maladies cardiovasculaires, dépressions…

 

(Pour ceux qui n’auraient pas fait le rapprochement, la cortisone en médicament est une molécule de synthèse imitant les effets du cortisol ; d’où la rétention d’eau et l’effet anti-inflammatoire, l’action anti-inflammatoire étant l’arrêt de la réponse immunitaire. A la base, une inflammation a pour but de réparer, à l’aide des globules blanc et autres molécules, un tissu lésé ou agressé.

Parfois l’inflammation est disproportionnée, c’est pourquoi votre médecin vous donne de la cortisone, mais attention, il ne faut jamais en prendre sans prescription médicale et si ce n’est pas indispensable. Vous l’aurez compris, la cortisone ne soigne donc pas mais stoppe la réaction inflammatoire de l’organisme le temps du traitement. On devrait donc en parallèle chercher les causes de cette inflammation et la supprimer sinon elle reviendra. )

 

Phase 3 : la phase d’épuisement ou burn out.

 

Au début de la phase d’épuisement, le cortisol est hors de contrôle, il est déversé à haute dose dans l’organisme avec amplification de toutes les problématiques citées plus haut jusqu’à épuisement des stocks.

A ce moment, les glandes surrénales ne produisent plus de cortisol, elles sont épuisées. Nous avons utilisé toutes nos réserves de minéraux, vitamines etc, l’organisme ne peut plus fonctionner normalement.

A savoir que le cortisol au-delà d’être l’hormone du stress, est une hormone indispensable à la vie. Elle est sécrétée, en dehors du stress chronique, selon notre rythme circadien (sécrétion élevée le matin et faible en soirée), c’est donc grâce au cortisol que nous nous levons le matin.

C’est pourquoi lors d’un burn out il est si difficile de se lever et d’effectuer des taches très simple de notre quotidien.

 

Vous savez tout ! Passons à la pratique !

Voici 10 techniques de gestion du stress afin d’éviter le déclenchement de ces phases.

 

1-    Les techniques respiratoires :

Tout d’abord, sachez que la façon la plus simple d’agir sur notre système nerveux autonome (celui qui gère notre homéostasie et qui est indépendant de notre volonté) est la respiration.

Lorsqu’un stress apparait vous savez maintenant que le système nerveux orthosympathique va tirer la sonnette d’alarme « fuite ou combat ». En respirant profondément et efficacement on stimule le parasympathique (son opposé) et l’équilibre revient.

 

Pratiquer 5 à 10 respirations profondes et complètes : 

On se concentre sur la sensation de l’air qui passe dans nos narines afin d’être dans l’instant présent et faire taire le mental.

On inspire par le nez, on gonfle le ventre, puis la cage thoracique jusqu’aux clavicules puis on expire lentement, complètement en laissant faire.

Imaginez une bouteille que l’on remplit, l’eau se dépose d’abord au fond de la bouteille puis monte jusqu’en haut. C’est pareil avec la respiration, on remplit d’abord l’étage inférieur, le ventre, jusqu’aux clavicules et inversement avec l’expiration, d’abord l’espace sous claviculaire et le ventre en dernier.

On recommence l’opération jusqu’à sentir son cœur ralentir, les mains devenir moins moites, la salive revenir.

 

 

2-    La cohérence cardiaque :

Elle peut également faire partie des techniques respiratoires mais elle a un effet direct sur le cœur en augmentant la variabilité des battements pour les faire entrer en cohérence. 
Grâce à un logiciel de biofeedback on peut clairement voir la différence entre un cœur qui bat « normalement » appelé « chaos » et un cœur qui bat en « cohérence » et dont le signal décrit des sinusoïdes. Il a été prouvé qu’en faisant entrer les battements du cœur en cohérence, toutes les autres fonctions métaboliques se normalisaient (fonction cérébrales, tension artérielle, glycémie, équilibre ortho et parasympatique…)

Cette technique est très utile pendant une phase de stress chronique.

 

Tout(e) seul(e) ou accompagné(e) d’une application (calm, RespiRelax+ ou sur youtube) : commencez par prendre 2 respirations lentes et profondes. Placez votre attention sur votre souffle jusqu'au bout de l'expiration et laissez la respiration se déclencher toute seule après une pause de quelques secondes. Continuez à respirer ainsi, lentement mais sans forcer, puis placez votre attention au niveau du cœur. Imaginez que vous respirez à travers votre cœur, vous le baignez d'oxygène frais et revitalisant à l'inspiration et vous le laissez se défaire des déchets dont il n'a plus besoin à l'expiration. Vous allez ressentir petit à petit une sensation de chaleur ou d'expansion au niveau de la poitrine. Encouragez-la et exprimez votre gratitude.
A répéter pendant 5 min, 3 fois par jour ou avant une situation stressante.

 

3-    Le scan corporel :

Un très bon moyen de faire taire le mental et d’être facilement dans l’instant présent.

Il s’agit de scanner tout son corps afin de détendre toutes les tensions. Cette technique peut être pratiquée allongé(e) ou assis(e) dans une position confortable.

Nous allons poser notre conscience sur des parties très précises de notre corps afin de vérifier si elles sont tendues, douloureuses, sensibles, insensibles.

 

Tout d’abord on prend conscience des points de contact entre notre corps et la surface où l’on repose, on respire calmement par le nez.

En partant des pieds, on remonte sur les chevilles, les mollets, les genoux, les hanches, le ventre, la poitrine, on n’oublie pas les mains, les poignets … et ce jusqu’à la tête en passant par les muscles du visage qui sont souvent contractés sans que l'on s'en aperçoive.

Pour plus de facilité au début, on peut utiliser la technique Jacobson qui consiste à contracter et décontracter chacun de nos muscles afin d’être sûr qu’ils soient bien décontractés.

 

 

4-    La méditation de plein conscience :

La pleine conscience ne peut se pratiquer que dans l’instant pré